Il fabbisogno giornaliero di Vitamina D si raggiunge difficilmente con l’alimentazione, ma fortunatamente la si può sintetizzare esponendo la pelle ai raggi ultravioletti del sole in particolare d’estate. La Vitamina D è qualcosa di più di una “semplice” vitamina, infatti la sua particolare struttura steroidea la rende un vero e proprio ormone una volta che è stata attivata, con i suoi recettori presenti in tutti gli organi. Per questo motivo ha un ruolo fondamentale in tantissime patologie.
Garantire una giusta esposizione al sole e una quantità corretta negli alimenti può essere una giusta strategia per evitare la supplementazione con integratori alimentari che, in alcuni casi e periodi dell’anno, può diventare indispensabile. La letteratura scientifica internazionale sta ponendo attenzione al ruolo della Vitamina D, anche in disturbi diversi dall’alterato metabolismo dell’osso: da molto tempo si sa che il deficit di Vitamina D è associato a rarefazione del tessuto osseo, che determina osteoporosi (riduzione della massa ossea) con incremento del rischio di fratture, ma gli studi più recenti hanno identificato che spesso vi è un’ipovitaminosi D (bassi valori di vitamina nel sangue) in soggetti affetti da varie patologie.
Diversi studi epidemiologici e sperimentali suggeriscono una correlazione tra ridotto apporto di Vitamina D e cancro della mammella, della prostata e del colon, oltre che una maggiore predisposizione alle malattie autoimmuni, perché i recettori per la Vitamina D sono presenti sia sui linfociti T che sui macrofagi, cellule fondamentali per il nostro sistema immunitario. “E’ importante soddisfare con l’alimentazione il fabbisogno di Vitamina D ed esporsi al sole per sintetizzarla e accumularla nei mesi estivi – spiega Michela Barichella, medico responsabile della Struttura di Dietetica e Nutrizione Clinica ICP Milano e membro dell’Osservatorio Nutrizionale – così da mantenere un adeguato livello circolante anche nei mesi invernali. Mantenere valori adeguati di vitamina riduce la probabilità di sviluppare malattie neurodegenerative, ma anche fratture e tumori”.
Particolarmente esposti ai pericoli per la salute derivanti da un deficit di Vitamina D sono gli anziani, la cui alimentazione spesso non è adeguata. Gli esperti hanno indagato le abitudini alimentari di 1000 anziani italiani e hanno verificato l’introito giornaliero di Vitamina D assunta con il cibo; dalla ricerca è emerso che mediamente le persone sopra i 65 anni introducono 3,7 microgrammi di Vitamina D al giorno, quantità bassa rispetto a quella consigliata (fino a 10 microgrammi). L’Italia è il secondo paese al mondo per longevità e conta circa 12,3 milioni di ultra 65enni (dati Istat 2012), di cui quasi 16 mila ultracentenari. Ma nel nostro paese si contano anche circa un milione di malati di Alzheimer e circa 250 mila affetti da malattia di Parkinson. “La carenza di Vitamina D è dimostrata anche nelle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e la Malattia di Parkinson – sottolinea la dott.ssa Barichella – Queste evidenze scientifiche dimostrano ancora di più la necessità di soddisfare il fabbisogno di questa vitamina”.
LE 5 REGOLE PER COMBATTERE IL DEFICIT DI VITAMINA D
1. Fare una passeggiata tutti i giorni al sole affinché la Vitamina D si attivi; esporsi alla luce solare, non filtrata da vetri, con la maggior superfice del corpo possibile senza crema protettiva, per un periodo variabile in base al proprio fototipo, circa 10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti in inverno tra le 11 e le 15 quando i raggi UV sono più attivi.
2. Consumare due porzioni di latticini al giorno, come latte o yogurt, anche parzialmente scremati, a colazione o a merenda e aggiungere un cucchiaio di formaggio grattugiato sui primi piatti. Chi non tollera il lattosio, può utilizzare latte delattosato.
3. Mangiare ogni settimana 3 porzioni di pesce, variando le qualità in cui è più presente la Vitamina D: tonno, trota, merluzzo, anguilla.
4. Consumare due uova a settimana, sode o cotte in padella antiaderente (anche strapazzate o in frittata), una volta a settimana un primo di pasta all’uovo.
5. Una volta alla settimana consumare due porzioni di formaggio stagionato o fresco, in sostituzione del secondo piatto.
