FASANO – Terminate le vacanze natalizie e col nuovo anno ormai sulla rampa di lancio è bene cominciare a porre attenzione alla propria alimentazione, soprattutto se si mira ad arrivare in forma alla prova costume. Qui si lavora sodo, i miracoli di aprile-maggio li lasciamo ai respiriani!
Introduco questo secondo appuntamento con una definizione: DIETA, di cosa parliamo? Il termine 'dieta' deriva dal greco, e si traduce in 'modo di vivere', in particolar modo nei confronti dell’assunzione di cibo. Da nessuna parte si evince che tale termine sia direttamente riconducibile ad un regime dimagrante, come viene inteso molto spesso, erroneamente! Siamo tutti a dieta, siamo sempre a dieta! Mio cugino è celiaco e segue una dieta senza glutine, mia nonna è diabetica e segue una dieta a ridotto indice glicemico, il mio migliore amico è un amante del fitness e segue una dieta per aumentare la massa muscolare, la mia ragazza è sovrappeso e segue una dieta dimagrante. In questo periodo il tema del dimagrimento sta a cuore a tutti, soprattutto per rimediare agli eccessi di queste due settimane di cenoni, pranzoni e panettoni! Perciò, solo per questa volta, concentriamoci su come il cibo introdotto può modificare il peso corporeo!
A seconda delle sue aspettative, ogni individuo ha di fronte a sé tre diverse strategie nutrizionali: una dieta ipocalorica, nel caso intenda perdere peso, normocalorica, nel caso voglia semplicemente mangiar sano, stabilizzando il peso, una dieta ipercalorica, nel caso abbia intenzione di prendere peso (aumentare la massa muscolare). Ipo, normo ed iper sono dei prefissi che indicano il rapporto delle Kcal introdotte con gli alimenti rispetto al fabbisogno energetico. Se un soggetto ha un fabbisogno di 2000 Kcal e ne introduce 1500, starà seguendo un piano nutrizionale ipocalorico. Con 2000 Kcal introdotte si parla di una dieta normocalorica, mentre si definisce ipercalorica una dieta che porta ad assumerne 2500! La differenza che intercorre tra ‘entrate’ ed ‘uscite’ energetiche viene definita bilancio energetico. Questo fattore non è statico, ma altamente dinamico! Come abbiamo visto qualche riga più su, le entrate energetiche sono altamente regolabili, sia in eccesso che in difetto, ma le uscite? Cerchiamo di capire cosa determina la spesa energetica: il metabolismo basale, l’attività fisica e la termogenesi indotta. Tutti questi fattori sono modulabili, in particolar modo l’attività fisica, che copre un 15-30% del dispendio calorico complessivo. Tradotto in parole povere: se vogliamo perdere peso abbiamo davanti due strategie possibili. Ripeschiamo quel soggetto che ha un fabbisogno di 2000 Kcal, citato poco fa. Bene, potremmo tranquillamente regolare le entrate (assumere 1500 Kcal), oppure seguire una dieta normocalorica ma regolando le uscite (aumentare l’attività fisica ed alzare il dispendio energetico a 2500 Kcal). Sono strategie molto diverse, ma entrambe funzionali.
Per andare sul pratico: se non volete rinunciare a 200 grammi di pasta asciutta, fatevi un paio di ore in bici e le Kcal in eccesso saranno ampiamente coperte! Se non volete, al contrario, fare attività fisica, mangiate 60-70 grammi di pasta! Il mio consiglio, che si allinea a quello di molti altri professionisti del settore della nutrizione, è quello di non forzare troppo la mano né con un modello, né con l’altro, ma di cercare il giusto equilibrio tra una corretta dose di attività fisica (che dovrebbe portare ad un aumento del dispendio energetico del 10-20%) ed una dieta leggermente ipocalorica (con il 10-20% delle Kcal in meno del fabbisogno energetico). Spesso gli estremi (4-5 ore di attività fisica estenuate o digiuno protratto anche per diversi giorni!) si sono rivelati inconcludenti ed addirittura dannosi. Una buona dieta, sia essa dimagrante, ingrassante o di mantenimento, fornirà al corpo la giusta dose di macro e micronutrienti, senza la necessità di integrare e soprattutto senza correre rischi di qualsiasi genere per la salute del paziente.
EZIO DE MOLA
