FASANO- Buongiorno a tutti voi cari lettori! In questo nuovo capitolo della rubrica “A tavola col nutrizionista” valuteremo come e quanto può l’alimentazione incidere sull’attività sportiva e sulla prestazione atletica. L’attività fisica e la nutrizione si sono dimostrate da sempre un binomio vincente: l’unico modo per ottenere un miglioramento prestazionale è quello di garantire al corpo un giusto apporto di macro e micro-nutrienti ed un corretto recupero muscolare. In caso contrario, come è emerso in diversi studi, lo sport può addirittura danneggiare l’organismo.
Il presupposto fondamentale è che non esistono trucchi o alimenti miracolosi. Cibi particolari, integratori o bibitoni vari non sostituiscono l’allenamento, che deve comunque essere costante nel tempo e mirato ad un aumento della performance. Un’alimentazione adeguata, supportata da un allenamento personalizzato, consente di accelerare i tempi di recupero, ridurre fatica e rischio di infortuni, garantire lucidità mentale, corretta idratazione, incremento della massa magra e riduzione della massa grassa. Da valutazioni statistiche è emerso che la maggior parte degli atleti (non professionisti) mangia male (quasi il 90%). Circa la metà di questi riconosce di essere frequentemente soggetta a stanchezza e calo di lucidità durante l’arco della giornata. Circa l’80% degli atleti non mangia entro un’ora dall’esercizio, abitudine che va a rendere più difficoltoso il recupero. Quella del recupero è una fase molto importante nello sport (spesso trascurata) soprattutto per chi si allena ogni giorno o effettua più sedute di allenamento in una giornata. Un altro problema riscontrato in questa fase è quello del sonno: molti atleti dormono poco e male, oppure si allenano molto tardi e non riescono a riposare a sufficienza durante la notte (8 ore).
La dieta per lo sportivo deve essere necessariamente personalizzata: sesso, età, peso corporeo, obiettivi da raggiungere, tipologia di attività svolta, sono tutti fattori che incidono sulla personalizzazione di un piano nutrizionale. Esistono diverse linee guida, pubblicate sulle più quotate riviste di letteratura scientifica, ma alla fine ogni caso resta un mondo a parte. A seconda del tipo di attività effettuata il corpo sarà ‘spinto’ a sfruttare al meglio fonti energetiche, e quindi metabolismi, differenti. Per attività di breve durata (pochi secondi) ma alta intensità (lancio del peso, salto in alto…) il corpo andrà a sfruttare maggiormente il metabolismo anaerobico alattacido (creatinfosfato). Attività meno intense ma più durature (da diversi secondi fino ad un paio di minuti) prevedono il passaggio ad un metabolismo di tipo anaerobico lattacido (glucosio), con produzione di acido lattico (glicolisi). Attività di media intensità ma più protratte nel tempo (ciclismo, maratona…) prevedono la scelta di un metabolismo aerobico (grassi). Il muscolo non è in grado di attuare una separazione energetica netta, ma generalmente usa tutti i diversi substrati energetici con prevalenza differente.
Esempi di attività miste aerobiche/anaerobiche possono essere il calcio, il tennis o la pallavolo. Conoscere a fondo lo sport praticato consente di gestire al meglio il piano alimentare e gli allenamenti per ottenere una supercompensazione, o recupero con eccedenza: miglioramenti graduali della performance. Se al contrario non si garantisce al corpo un corretto recupero si rischia di incorrere nell’overtraining. Questa situazione determina un graduale calo prestativo: nuove sedute vengono effettuate senza aver completamente terminato il recupero. Una corretta alimentazione (quantitativamente e qualitativamente) può velocizzare la fase di recupero. Ogni attività necessita di una differente pianificazione nell’introito di macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi. Mentre alcune attività richiedono maggiori necessità di carboidrati, altre, al contrario, ne richiedono una quantità minore, ed un eventuale eccesso potrebbe compromettere lo svolgimento dell’attività stessa. La pianificazione deve prevedere estrema attenzione alla fase di pre allenamento (o pre gara), di allenamento (o gara), di post allenamento (o post gara) e di riposo.
Mito da sfatare: i dolori post allenamento, o DOMS, non sono dovuti, ad un eccesso di acido lattico (che dovrebbe ritornare a livelli normali dopo poche ore dal termine dell’attività) nel sangue, ma ad uno stato infiammatorio del muscolo dovuto a microlesioni delle fibre muscolari, causate dal movimento effettuato nella seduta di allenamento. Questo tipo di danno (e dolore) si manifesta dopo circa 24-48 ore dallo sforzo. Oltre ai macronutrienti prima citati è bene fare molta attenzione allo stato di idratazione, soprattutto per quelle attività molto lunghe, effettuate in ambienti troppo caldi o umidi. La bevanda ideale per garantire un corretto reintegro di liquidi deve essere una bevanda ipotonica (ideale acqua). Al contrario una bevanda calda o zuccherata (ipertonica) non fa altro che aumentare la sua permanenza nello stomaco e non idratare. È bene bere piccoli volumi e spesso, non quando si ha sensazione di ‘sete’: in questo caso si è già parzialmente disidratati.
Riassumendo ogni attività sportiva prevede delle accortezze particolari, ma tutte hanno una cosa in comune: senza un corretto allenamento ed una corretta alimentazione tutti gli sforzi effettuati saranno vani e non si assisterà mai ad un aumento delle proprie performance atletiche.
DOTTOR EZIO DE MOLA
